Céréales 
LÉGUMINEUSES
De la terre à l'assiette, il n'est pas une étape qui ne donne aux légumineuses l'occasion d'afficher leur supériorité sur d'autres aliments : véritables engrais naturels, elles deviennent, une fois cuisinées, un ingrédient riche et diététique.
Comment de petites graines peuvent elles afficher une aussi longue liste de vertus, tant diététiques qu’écologiques, et dans le même temps, subir un tel dénigrement ? Les légumineuses rivalisent avec la viande ou le fromage, du point de vue protéique, mais leurs atouts les plus remarquables n’attendent pas l’étape de la cuisine pour s’exprimer : dans les champs, ces plantes se comportent comme autant de micro-usines, à même de fixer l’azote et de le transformer en nutriments, pour enrichir le sol. Sans parler du labourage 100% écologique que fournissent ces végétaux. En un mot, ce sont de vraies panacées qui, lorsque l’on prend le temps de les cuisiner, régalent aussi nos papilles.
• On distingue les légumineuses fourragères et celles dites à grains. Les premières (le trèfle, la luzerne, le sainfoin, le lotier, le vesce), sont des herbes consommées par les animaux, en pâturage des prairies ou sous forme de fourrage. Les secondes, cultivées pour leurs graines (haricot mungo, haricot azuki, pois secs, pois cassés, pois chiches, soja, lentilles, fèves, mongettes, etc…), appartiennent à la famille des fabacées (du latin faba, fève) et sont destinées à la consommation humaine.
• Les légumineuses, que l’on appelle aussi légumes secs, se distinguent des autres légumes du fait que leur fruit est une gousse. Les deux mots, légume et légumineuse, viennent tous les deux du latin legumen qui vient lui même du latin legere : cueillir.
• Considéré comme l’aliment du peuple ou la viande du pauvre, les légumineuses ont toujours eu mauvaise réputation : le mot fayot n’est-il pas un quolibet ? Pourtant, les légumineuses ont tenu, ou tiennent encore, un rôle essentiel dans l’alimentation de certaines populations. En Amérique latine, l’association de céréales et de légumineuses a toujours composé la base alimentaire (60 à 70 grammes de haricots par jours en grains secs). De même, en Inde, outre la traditionnelle soupe de lentilles (le dal) les galettes appelées chappattis contiennent souvent 10 à 15 % de légumineuses. Mais l’Afrique centrale détient le record de consommation avec 100 à 150 grammes par jour (estimation en grains secs toujours).
• En France, les légumineuses sont parfois inscrites au menu, mais elles étaient au siècle dernier beaucoup plus présentes : elles représentaient 50 grammes de graines sèches par jour et par habitant, tandis que la portion est réduite aujourd’hui à seulement ... 5 grammes par jour !
• Moins de 5 % de la surface cultivée européenne sont consacrés aux légumineuses à grains, tandis que ce pourcentage est de 25% aux Etats-Unis par exemple. Cette situation fait que plus de 70 % des protéines utilisées dans les aliments pour animaux en Europe doivent être importées d’Amérique du Nord et du Sud (principalement sous forme de tourteaux de soja).
• Les légumineuses ne se consomment pas seulement en graines cuites, mais aussi sous forme liquide ou en pâte. Les végétariens affectionnent particulièrement le tempeh, cette pâte savoureuse, très complète, et rapide à cuisiner, faite de graines de soja immatures qui restent entières. On trouve le tempeh surtout dans les magasins bio. Les amateurs de laitages végétaux trouveront aussi facilement de la crème, du lait ou du fromage de soja (tofu). La production de tofu s’avère non seulement moins énergivore que celle du fromage – qui recourt à l’élevage – mais aussi moins grasse, tout en affichant 40% de protéines, une teneur supérieure à celle des laitages et de la viande. Le tamari, autre ingrédient à base de soja, est un aliment santé caractéristique du régime macrobiotique (un régime lacto-végétarien et cru, qui aux dires de ceux qui le pratiquent favorise la longévité).
• Les Américains du nord exportent du soja OGM servant notamment à la fabrication des tourteaux de soja (résidu de pression du soja) destinés à l'alimentation animale, notamment en France. Il n'y a aucune obligation d'étiquetage pour les produits issus d'animaux (lait, viande, œufs, ...) nourris avec du soja OGM. Pour s’en prémunir, mieux vaut acheter des produits issus de l’agriculture biologique, qui interdit de nourrir les animaux avec des aliments OGM. En ce qui concerne l’alimentation destinée directement aux hommes, on trouve en France, même si c’est très rare, de l’huile de soja OGM. La législation européenne rend obligatoire l'étiquetage des produits dont un ingrédient contient plus de 0,9% d'OGM, donc on peut en principe lire sur l’étiquette « Huile de soja issue du soja génétiquement modifié ». En revanche, ce que nous achetons comme « pousses de soja » n'est en fait pas du soja, mais des pousses de haricot mungo, donc en principe non OGM.
• Au Brésil, où le soja fournit 40% des agrocarburants, la culture intensive de cette légumineuse empiète sur la forêt, entrainant le déboisement de zones de forêts primaires et l’érosion rapide des sols. La Nasa (National Aeronautics and Space Administration), signale d’ailleurs que plus le prix du soja augmente, plus la déforestation s’accélère.
• Les légumineuses, que l’on appelle aussi légumes secs, se distinguent des autres légumes du fait que leur fruit est une gousse. Les deux mots, légume et légumineuse, viennent tous les deux du latin legumen qui vient lui même du latin legere : cueillir.
• Considéré comme l’aliment du peuple ou la viande du pauvre, les légumineuses ont toujours eu mauvaise réputation : le mot fayot n’est-il pas un quolibet ? Pourtant, les légumineuses ont tenu, ou tiennent encore, un rôle essentiel dans l’alimentation de certaines populations. En Amérique latine, l’association de céréales et de légumineuses a toujours composé la base alimentaire (60 à 70 grammes de haricots par jours en grains secs). De même, en Inde, outre la traditionnelle soupe de lentilles (le dal) les galettes appelées chappattis contiennent souvent 10 à 15 % de légumineuses. Mais l’Afrique centrale détient le record de consommation avec 100 à 150 grammes par jour (estimation en grains secs toujours).
• En France, les légumineuses sont parfois inscrites au menu, mais elles étaient au siècle dernier beaucoup plus présentes : elles représentaient 50 grammes de graines sèches par jour et par habitant, tandis que la portion est réduite aujourd’hui à seulement ... 5 grammes par jour !
• Moins de 5 % de la surface cultivée européenne sont consacrés aux légumineuses à grains, tandis que ce pourcentage est de 25% aux Etats-Unis par exemple. Cette situation fait que plus de 70 % des protéines utilisées dans les aliments pour animaux en Europe doivent être importées d’Amérique du Nord et du Sud (principalement sous forme de tourteaux de soja).
• Les légumineuses ne se consomment pas seulement en graines cuites, mais aussi sous forme liquide ou en pâte. Les végétariens affectionnent particulièrement le tempeh, cette pâte savoureuse, très complète, et rapide à cuisiner, faite de graines de soja immatures qui restent entières. On trouve le tempeh surtout dans les magasins bio. Les amateurs de laitages végétaux trouveront aussi facilement de la crème, du lait ou du fromage de soja (tofu). La production de tofu s’avère non seulement moins énergivore que celle du fromage – qui recourt à l’élevage – mais aussi moins grasse, tout en affichant 40% de protéines, une teneur supérieure à celle des laitages et de la viande. Le tamari, autre ingrédient à base de soja, est un aliment santé caractéristique du régime macrobiotique (un régime lacto-végétarien et cru, qui aux dires de ceux qui le pratiquent favorise la longévité).
• Les Américains du nord exportent du soja OGM servant notamment à la fabrication des tourteaux de soja (résidu de pression du soja) destinés à l'alimentation animale, notamment en France. Il n'y a aucune obligation d'étiquetage pour les produits issus d'animaux (lait, viande, œufs, ...) nourris avec du soja OGM. Pour s’en prémunir, mieux vaut acheter des produits issus de l’agriculture biologique, qui interdit de nourrir les animaux avec des aliments OGM. En ce qui concerne l’alimentation destinée directement aux hommes, on trouve en France, même si c’est très rare, de l’huile de soja OGM. La législation européenne rend obligatoire l'étiquetage des produits dont un ingrédient contient plus de 0,9% d'OGM, donc on peut en principe lire sur l’étiquette « Huile de soja issue du soja génétiquement modifié ». En revanche, ce que nous achetons comme « pousses de soja » n'est en fait pas du soja, mais des pousses de haricot mungo, donc en principe non OGM.
• Au Brésil, où le soja fournit 40% des agrocarburants, la culture intensive de cette légumineuse empiète sur la forêt, entrainant le déboisement de zones de forêts primaires et l’érosion rapide des sols. La Nasa (National Aeronautics and Space Administration), signale d’ailleurs que plus le prix du soja augmente, plus la déforestation s’accélère.
• Les légumineuses contiennent plus de minéraux que la plupart des végétaux. Les fèves ou les pois chiches par exemple contiennent autant de calcium que le camembert ou le fromage blanc. En revanche, contrairement au fromage ou à la viande, qui contiennent souvent des taux importants de matières grasses, elles en sont quasiment dépourvues (à l’exception du pois chiche ou du soja). La plupart des légumineuses ne contiennent que 0,6 à 1,6% de matières grasses.
• Diététiques jusqu’au bout, les légumineuses font même baisser le taux de cholestérol dans le sang, cela a été prouvé chez l’homme comme chez l’animal, en particulier pour le pois, le pois chiche, le haricot, le soja et la lentille. Plus globalement, on constate que les protéines végétales font baisser le taux de cholestérol, tandis que les protéines animales le font augmenter.
• Bien que classées parmi les féculents et riches en glucides, les légumineuses sont peu caloriques, voire sont recommandées pour les régimes amaigrissants. Et pour cause : 150 grammes de bœuf apportent environ 200 kilocalories contre seulement 165 pour 150 grammes de légumineuses cuites. De même, les légumineuses rassasient plus rapidement que la viande, ce qui évite les excès.
• Les légumineuses n’ont pas besoin d'apport d'engrais azotés pour produire de bonnes récoltes. Elles peuvent donc pousser dans des sols pauvres et se passent d’engrais chimiques azotés. Cela évite non seulement les émissions de CO2 et la consommation des énergies fossiles, liés à la fabrication et à l’épandage des engrais, mais aussi la pollution des nappes phréatiques et les cours d'eau. Les légumineuses sont approvisionnées en azote par des bactéries situées à l'intérieur de leurs racines. L’équilibre est le suivant : les bactéries fournissent de l'azote à la plante et, en retour, celle-ci leur apporte des éléments nutritifs.
• Certains agriculteurs pratiquant les méthodes de l’agrobiologie (techniques agricoles visant le respect de la nature) utilisent les légumineuses comme une couverture végétale permanente pour protéger les sols. On appelle communément cette technique le SCV : semis direct sur couverture végétale permanente. Il permet de restaurer la fertilité de la terre, sa biodiversité, de retenir l’humidité et finalement d’accroître les rendements des paysans. Le riz, le maïs ou le manioc sont ensuite tout simplement plantés par-dessus cette couverture végétale. Cette technique fait partie des solutions les moins coûteuses et les plus réalistes pour remédier au problème de la malnutrition dans les pays du sud.
• Les légumineuses sont particulièrement adaptées au système de rotation des cultures, cher aux producteurs bio. Ces plantes préparent le sol en l’allégeant et en l’enrichissant en azote pour les futures récoltes. Leurs racines – c’est particulièrement vrai pour les légumineuses fourragères – ameublissent le sol en profondeur, mieux que ne pourrait le faire une machine et effectuent donc un vrai labourage naturel, réduisant à cette occasion les travaux pénibles. Leur usage peut être aussi pertinent en complément de cultures maraîchères en Europe, que dans les champs de coton bio en Inde par exemple.
• Diététiques jusqu’au bout, les légumineuses font même baisser le taux de cholestérol dans le sang, cela a été prouvé chez l’homme comme chez l’animal, en particulier pour le pois, le pois chiche, le haricot, le soja et la lentille. Plus globalement, on constate que les protéines végétales font baisser le taux de cholestérol, tandis que les protéines animales le font augmenter.
• Bien que classées parmi les féculents et riches en glucides, les légumineuses sont peu caloriques, voire sont recommandées pour les régimes amaigrissants. Et pour cause : 150 grammes de bœuf apportent environ 200 kilocalories contre seulement 165 pour 150 grammes de légumineuses cuites. De même, les légumineuses rassasient plus rapidement que la viande, ce qui évite les excès.
• Les légumineuses n’ont pas besoin d'apport d'engrais azotés pour produire de bonnes récoltes. Elles peuvent donc pousser dans des sols pauvres et se passent d’engrais chimiques azotés. Cela évite non seulement les émissions de CO2 et la consommation des énergies fossiles, liés à la fabrication et à l’épandage des engrais, mais aussi la pollution des nappes phréatiques et les cours d'eau. Les légumineuses sont approvisionnées en azote par des bactéries situées à l'intérieur de leurs racines. L’équilibre est le suivant : les bactéries fournissent de l'azote à la plante et, en retour, celle-ci leur apporte des éléments nutritifs.
• Certains agriculteurs pratiquant les méthodes de l’agrobiologie (techniques agricoles visant le respect de la nature) utilisent les légumineuses comme une couverture végétale permanente pour protéger les sols. On appelle communément cette technique le SCV : semis direct sur couverture végétale permanente. Il permet de restaurer la fertilité de la terre, sa biodiversité, de retenir l’humidité et finalement d’accroître les rendements des paysans. Le riz, le maïs ou le manioc sont ensuite tout simplement plantés par-dessus cette couverture végétale. Cette technique fait partie des solutions les moins coûteuses et les plus réalistes pour remédier au problème de la malnutrition dans les pays du sud.
• Les légumineuses sont particulièrement adaptées au système de rotation des cultures, cher aux producteurs bio. Ces plantes préparent le sol en l’allégeant et en l’enrichissant en azote pour les futures récoltes. Leurs racines – c’est particulièrement vrai pour les légumineuses fourragères – ameublissent le sol en profondeur, mieux que ne pourrait le faire une machine et effectuent donc un vrai labourage naturel, réduisant à cette occasion les travaux pénibles. Leur usage peut être aussi pertinent en complément de cultures maraîchères en Europe, que dans les champs de coton bio en Inde par exemple.
• Remplacez une partie de votre consommation de viande par des légumineuses, très riches en protéines végétales, et moins gourmandes en ressources : il faut 5 à 10 fois plus d’espace pour produire la même quantité de protéines animales que l’espace nécessaire à la production de protéines végétales. Les légumineuses renferment, pour la plupart d’entre elles (notamment les haricots, lentilles, fèves, lentilles et autres pois secs), entre 20 et 25% de protéines. Le soja encore davantage de protéines. : 35 à 45%. À titre de comparaison, la teneur en protéines de la viande varie quant à elle de 16 à 25% et celle du poisson de 14 à 20%. Notez toutefois que les protéines végétales restent d’une qualité inférieure à celles animales, si l’on en croit les nutritionnistes. D’où l’intérêt de l’association céréales-légumineuse (voir plus bas).
• Composez des plats gourmands à base de légumineuses afin de conjurer leur injuste réputation de plat de cantine. Jouez par exemple la carte exotique en préparant du dal indien, cette délicieuse soupe de lentille. N’hésitez pas à cuisiner les légumineuses en salade, en pâté végétal et pourquoi pas en gâteau sucré ? Enfin, les gourmands découvriront avec délice les confitures de lentilles, dans le Cantal, ou encore les confiseries faites a base de haricot rouge des restaurants japonais. À tomber !
• Combinez les légumineuses avec des céréales. En effet, les secondes complètent les premières en apportant notamment certains acides aminés essentiels, dont les légumineuses manquent. De nombreux plats traditionnels à travers le monde pratiquent cette association : haricots rouges et maïs, soja et riz, pois chiche et semoule de couscous.
• Faites tremper les légumineuses la veille du jour où vous les consommez, afin de pallier leur petit point faible écologique : leur temps de cuisson très long. Cette technique limite le temps passé sur le gaz. Vous pouvez aussi opter pour des légumineuses sous forme de flocons. La transformation des pois chiches en flocons par exemple permet de réduire considérablement le temps de cuisson sans altérer la saveur et la texture.
• Autre bémol : la digestion un peu difficile, due au fait que les légumineuses contiennent des anti-nutriments (substances qui empêchent ou réduisent l’assimilation des nutriments par l’organisme) comme l'acide pythique. Faites-les tremper dans un milieu légèrement acide pendant une dizaine d'heures avant de les cuire pour les consommer. Ajoutez par exemple des herbes aromatiques, comme la sarriette, dans l’eau de cuisson, cela facilite la digestion. Notez enfin que trempées, consommées en quantités raisonnables et bien mastiquées, les légumineuses ne provoquent en réalité pas de gaz, contrairement à ce que l’on croit.
• Mangez des lentilles, elles apportent les avantages des légumineuses, sans s’embarrasser de leurs inconvénients : nul besoin de les faire tremper, ni de laisser longtemps la casserole sur le feu, une cuisson rapide suffit et le fin épiderme de cette graine se digère facilement. Ces atouts écologiques s’ajoutent aux avantages diététiques de la lentille, le plus riche en protéines de tous les légumes secs. Les fâcheux diront que ce mets ne suscite pas leur gourmandise : ils devraient laisser une seconde chance à cette graine mal connue et savoir la choisir. Si vous en avez l’occasion, goûtez les lentilles vertes du Berry Label rouge ou encore des lentilles du Puy AOC. Ces estampilles, si elles visent avant tout à protéger une qualité gustative ou une origine spécifique, ont en réalité des vertus écologiques souvent insoupçonnées : elles protègent la biodiversité contre la standardisation et contribuent à maintenir des emplois ruraux, une fabrication locale.
• Pour étonner vos enfants puis décorer vos salades de manière originale et diététique, pourquoi ne pas faire pousser des graines germées à la maison ? Un bocal en verre, un élastique, un petit égouttoir en bois : voici ce dont vous aurez besoin pour procéder à une germination. Haricots mungo, pois chiches et autres lentilles mettent seulement deux à trois jours pour germer. Les graines germées possèdent des propriétés nutritionnelles décuplées par rapport aux graines sèches. Elles sont notamment beaucoup plus riches en vitamines, minéraux et oligoéléments.
• Composez des plats gourmands à base de légumineuses afin de conjurer leur injuste réputation de plat de cantine. Jouez par exemple la carte exotique en préparant du dal indien, cette délicieuse soupe de lentille. N’hésitez pas à cuisiner les légumineuses en salade, en pâté végétal et pourquoi pas en gâteau sucré ? Enfin, les gourmands découvriront avec délice les confitures de lentilles, dans le Cantal, ou encore les confiseries faites a base de haricot rouge des restaurants japonais. À tomber !
• Combinez les légumineuses avec des céréales. En effet, les secondes complètent les premières en apportant notamment certains acides aminés essentiels, dont les légumineuses manquent. De nombreux plats traditionnels à travers le monde pratiquent cette association : haricots rouges et maïs, soja et riz, pois chiche et semoule de couscous.
• Faites tremper les légumineuses la veille du jour où vous les consommez, afin de pallier leur petit point faible écologique : leur temps de cuisson très long. Cette technique limite le temps passé sur le gaz. Vous pouvez aussi opter pour des légumineuses sous forme de flocons. La transformation des pois chiches en flocons par exemple permet de réduire considérablement le temps de cuisson sans altérer la saveur et la texture.
• Autre bémol : la digestion un peu difficile, due au fait que les légumineuses contiennent des anti-nutriments (substances qui empêchent ou réduisent l’assimilation des nutriments par l’organisme) comme l'acide pythique. Faites-les tremper dans un milieu légèrement acide pendant une dizaine d'heures avant de les cuire pour les consommer. Ajoutez par exemple des herbes aromatiques, comme la sarriette, dans l’eau de cuisson, cela facilite la digestion. Notez enfin que trempées, consommées en quantités raisonnables et bien mastiquées, les légumineuses ne provoquent en réalité pas de gaz, contrairement à ce que l’on croit.
• Mangez des lentilles, elles apportent les avantages des légumineuses, sans s’embarrasser de leurs inconvénients : nul besoin de les faire tremper, ni de laisser longtemps la casserole sur le feu, une cuisson rapide suffit et le fin épiderme de cette graine se digère facilement. Ces atouts écologiques s’ajoutent aux avantages diététiques de la lentille, le plus riche en protéines de tous les légumes secs. Les fâcheux diront que ce mets ne suscite pas leur gourmandise : ils devraient laisser une seconde chance à cette graine mal connue et savoir la choisir. Si vous en avez l’occasion, goûtez les lentilles vertes du Berry Label rouge ou encore des lentilles du Puy AOC. Ces estampilles, si elles visent avant tout à protéger une qualité gustative ou une origine spécifique, ont en réalité des vertus écologiques souvent insoupçonnées : elles protègent la biodiversité contre la standardisation et contribuent à maintenir des emplois ruraux, une fabrication locale.
• Pour étonner vos enfants puis décorer vos salades de manière originale et diététique, pourquoi ne pas faire pousser des graines germées à la maison ? Un bocal en verre, un élastique, un petit égouttoir en bois : voici ce dont vous aurez besoin pour procéder à une germination. Haricots mungo, pois chiches et autres lentilles mettent seulement deux à trois jours pour germer. Les graines germées possèdent des propriétés nutritionnelles décuplées par rapport aux graines sèches. Elles sont notamment beaucoup plus riches en vitamines, minéraux et oligoéléments.
