Céréales 
SOJA
Le soja a débarqué dans nos assiettes il y a quelques années, plein de promesses : véritable aliment miracle pour notre santé, conservateur de jeunesse, peu calorique …
S’il est vrai que le soja revêt des qualités indéniables, il ne doit cependant pas être consommé sans modération. Comme pour tous les aliments, il vaut mieux connaître ses défauts. Portrait du nouvel ami de nos lignes et de nos assiettes.
- Les fèves de soja sont une source exceptionnelle d’huile végétale et aussi d’une farine particulière, riche en protéines, généralement utilisée pour l’alimentation du bétail. Même s’il fait l’objet d’une active promotion publicitaire, le soja est majoritairement (90 % du soja consommé dans le monde) destiné au bétail et non aux humains ! Pas étonnant donc que le premier pays producteur de soja au monde soit un pays où l’élevage de bétail occupe une place importante : il s’agit des Etats-Unis, avec 45% de leurs terres cultivées consacrées au soja et une production de 85 millions de tonnes par ans, soit un peu plus de la moitié de la production mondiale. Les autres rois du soja sont le Brésil, l’Argentine, la Chine et l’Inde. Outre ses usages alimentaires, pour l’alimentation animale ou humaine, le soja encre dans la fabrication d’une multitude de produits : huiles, cires, bougies, savons, cosmétiques, résines plastiques, encres, crayons, solvants, vêtements et carburants ...
- La culture du soja est lourde de conséquences sur l’environnement. Au-delà de la pollution qu’il implique, du fait de l’utilisation d’intrants phytosanitaires, il exerce une pression conséquente sur l’environnement du fait de l’augmentation régulière des surfaces cultivées qui lui sont consacrées. C’est tout particulièrement problématique en Amérique latine, où on porte pour responsable de la déforestation au Brésil une culture intensive du soja. En effet, couplée à l’élevage bovin, les conséquences sur l’environnement sont désastreuses. Ce phénomène peut s’aggraver avec l’avènement du carburant agricole (qui peut être produit à partier de soja) et l’appétit croissant des chinois pour la viande, qui risque de faire augmenter la demande et donc la production.
Le soja est une denrée qui peut être cultivée sous forme OGM (« génétiquement modifiée ») ou « transgénique ». Aux Etats-Unis, 85% des récoltes de soja sont issues de semences OGM. Cette variété a été conçue pour résister à l’herbicide de Monsanto (le célèbre Round Up) à base de glyphosate, et permettre aux agriculteurs de traiter leurs champs contre les mauvaises herbes sans tout en préservant les plants de soja. Malheureusement, avec le temps, les mauvaises herbes sont devenues résistantes à l’herbicide, et les quantités nécessaires pour les éradiquer ont augmenté considérablement. En 2005, un reportage diffusé par Arte démontrait qu’en Argentine, la consommation annuelle d’herbicide était passée de 1 million de litres dans les années 1990 à 150 millions en 2004. Des coûts exponentiels pour les agriculteurs, qui en plus de dépenser des sommes faramineuses en herbicides, ont pollué cours et nappes d’eau, détruit les cultures environnantes et nui à la santé des populations riveraines. A noter : en France, seulement 20% du soja importé qui arrive dans nos assiettes provient de filières non-OGM… L’étiquetage doit obligatoirement intégrer la présence d’ingrédient OGM dans les produits : soyez donc vigilants.
• S’il est encore peu consommé comme aliment de base en Europe et aux Etats-Unis (huile de soja, tofu, crèmes desserts), le soja est très utilisé par l’industrie alimentaire comme ingrédient technique (lécithine de soja, pain de mie, protéines dans les plats cuisinés, préparations pour nourrissons, lécithine – E322 - , huile de soja oxydée – E479b - ).
- Le soja en tant qu’aliment est en revanche consommé depuis des millénaires par les populations asiatiques. Il revêt dans les pays asiatiques de multiples formes que nous ne connaissons pas encore : il en existerait en effet plus de 3500 variétés différentes. La plupart contiennent peu de graisses, beaucoup de protéines et se cuisent rapidement. On les utilise notamment dans la préparation du célèbre « tofu » (caillé de soja) ou pour les boissons de soja. Mais on peut également consommer les fèves de soja, comme c’est le cas au Japon, encore vertes dans leurs gousses (edamame). On trouve également là-bas miso, natto, ou encore kongnamul en Corée, et tempeh en Indonésie.
- En Occident, outre le tofu ou caillé de soja que l’on apprend à cuisiner à la chinoise ou à la japonaise, on trouve désormais du soja sous des formes adaptées à nos habitudes alimentaires : farine, lait, crèmes, mais aussi sous forme de steaks, plats cuisinés, saucisses, etc. Ces produits sont pratiques pour les végétariens qui utilisent la richesse en protéines du soja pour remplacer de la viande. Quant aux pousses ou germes de soja que l’on utilise dans la préparation de salades et connus des habitués des restaurants chinois, elles sont en réalité issues d’un autre soja dit « soja vert » ou haricot mungo… qui n’a rien de commun avec le véritable soja et contient beaucoup moins de protéines.
- Le soja contient des ingrédients proches des hormones sexuelles féminines, les phytoestrogènes. Sa consommation peut donc avoir un effet positif ou négatif sur l’équilibre hormonal de l’organisme. Des valeurs seuils ont été déterminées par les autorités sanitaires : en 2005, l’agence Française de Sécurité Sanitaire a estimé la dose d’isoflavones sans risque pour la santé à 1mg/kg de poids corporel par jour, soit 60mg pour une personne de 60kg,. Mais comment connaître la teneur en isoflavone des produits à base de soja ? En effet, les étiquettes ne sont pas très bavardes quant à la teneur en isoflavones de soja et quand elles précisent cette teneur, ce n’est pas toujours dans la bonne unité (« équivalent aglicones »). Prudence donc : certains steaks de soja apporteraient 60mg, une briquette de 1l de « lait » plus de 200mg… Veillez donc à varier votre consommation au quotidien, et à ne pas tout miser sur le soja.
⁃ Une étude menée par le magazine Que Choisir en 2006 a d’ailleurs montré que les produits à base de soja peuvent contenir des doses de phytoestrogènes supérieures à ces doses journalières maximales. Le soja utilisé en remplacement du lait maternel pour la préparation de biberons, pourrait avoir des effets sur le système hormonal de très jeunes enfants. Ainsi, il semble plus prudent d’éviter de donner à son enfant des préparations à base de soja, et d’opter plutôt, en cas d’intolérance aux protéines de lait de vache, pour des hydrolisats de protéines de lait de vache, moins allergisants et dénués de risques.
- La culture du soja est lourde de conséquences sur l’environnement. Au-delà de la pollution qu’il implique, du fait de l’utilisation d’intrants phytosanitaires, il exerce une pression conséquente sur l’environnement du fait de l’augmentation régulière des surfaces cultivées qui lui sont consacrées. C’est tout particulièrement problématique en Amérique latine, où on porte pour responsable de la déforestation au Brésil une culture intensive du soja. En effet, couplée à l’élevage bovin, les conséquences sur l’environnement sont désastreuses. Ce phénomène peut s’aggraver avec l’avènement du carburant agricole (qui peut être produit à partier de soja) et l’appétit croissant des chinois pour la viande, qui risque de faire augmenter la demande et donc la production.
Le soja est une denrée qui peut être cultivée sous forme OGM (« génétiquement modifiée ») ou « transgénique ». Aux Etats-Unis, 85% des récoltes de soja sont issues de semences OGM. Cette variété a été conçue pour résister à l’herbicide de Monsanto (le célèbre Round Up) à base de glyphosate, et permettre aux agriculteurs de traiter leurs champs contre les mauvaises herbes sans tout en préservant les plants de soja. Malheureusement, avec le temps, les mauvaises herbes sont devenues résistantes à l’herbicide, et les quantités nécessaires pour les éradiquer ont augmenté considérablement. En 2005, un reportage diffusé par Arte démontrait qu’en Argentine, la consommation annuelle d’herbicide était passée de 1 million de litres dans les années 1990 à 150 millions en 2004. Des coûts exponentiels pour les agriculteurs, qui en plus de dépenser des sommes faramineuses en herbicides, ont pollué cours et nappes d’eau, détruit les cultures environnantes et nui à la santé des populations riveraines. A noter : en France, seulement 20% du soja importé qui arrive dans nos assiettes provient de filières non-OGM… L’étiquetage doit obligatoirement intégrer la présence d’ingrédient OGM dans les produits : soyez donc vigilants.
• S’il est encore peu consommé comme aliment de base en Europe et aux Etats-Unis (huile de soja, tofu, crèmes desserts), le soja est très utilisé par l’industrie alimentaire comme ingrédient technique (lécithine de soja, pain de mie, protéines dans les plats cuisinés, préparations pour nourrissons, lécithine – E322 - , huile de soja oxydée – E479b - ).
- Le soja en tant qu’aliment est en revanche consommé depuis des millénaires par les populations asiatiques. Il revêt dans les pays asiatiques de multiples formes que nous ne connaissons pas encore : il en existerait en effet plus de 3500 variétés différentes. La plupart contiennent peu de graisses, beaucoup de protéines et se cuisent rapidement. On les utilise notamment dans la préparation du célèbre « tofu » (caillé de soja) ou pour les boissons de soja. Mais on peut également consommer les fèves de soja, comme c’est le cas au Japon, encore vertes dans leurs gousses (edamame). On trouve également là-bas miso, natto, ou encore kongnamul en Corée, et tempeh en Indonésie.
- En Occident, outre le tofu ou caillé de soja que l’on apprend à cuisiner à la chinoise ou à la japonaise, on trouve désormais du soja sous des formes adaptées à nos habitudes alimentaires : farine, lait, crèmes, mais aussi sous forme de steaks, plats cuisinés, saucisses, etc. Ces produits sont pratiques pour les végétariens qui utilisent la richesse en protéines du soja pour remplacer de la viande. Quant aux pousses ou germes de soja que l’on utilise dans la préparation de salades et connus des habitués des restaurants chinois, elles sont en réalité issues d’un autre soja dit « soja vert » ou haricot mungo… qui n’a rien de commun avec le véritable soja et contient beaucoup moins de protéines.
- Le soja contient des ingrédients proches des hormones sexuelles féminines, les phytoestrogènes. Sa consommation peut donc avoir un effet positif ou négatif sur l’équilibre hormonal de l’organisme. Des valeurs seuils ont été déterminées par les autorités sanitaires : en 2005, l’agence Française de Sécurité Sanitaire a estimé la dose d’isoflavones sans risque pour la santé à 1mg/kg de poids corporel par jour, soit 60mg pour une personne de 60kg,. Mais comment connaître la teneur en isoflavone des produits à base de soja ? En effet, les étiquettes ne sont pas très bavardes quant à la teneur en isoflavones de soja et quand elles précisent cette teneur, ce n’est pas toujours dans la bonne unité (« équivalent aglicones »). Prudence donc : certains steaks de soja apporteraient 60mg, une briquette de 1l de « lait » plus de 200mg… Veillez donc à varier votre consommation au quotidien, et à ne pas tout miser sur le soja.
⁃ Une étude menée par le magazine Que Choisir en 2006 a d’ailleurs montré que les produits à base de soja peuvent contenir des doses de phytoestrogènes supérieures à ces doses journalières maximales. Le soja utilisé en remplacement du lait maternel pour la préparation de biberons, pourrait avoir des effets sur le système hormonal de très jeunes enfants. Ainsi, il semble plus prudent d’éviter de donner à son enfant des préparations à base de soja, et d’opter plutôt, en cas d’intolérance aux protéines de lait de vache, pour des hydrolisats de protéines de lait de vache, moins allergisants et dénués de risques.
- Le soja est largement utilisé dans les régimes végétariens pour son apport en protéines : les fèves de soja font partie des oléagineux à la fois riches en protéines (entre 38 et 45%) et en lipides (20%). Les autres légumineuses ne contiennent que 25% de protéines. C’est donc un aliment très intéressant sur le plan nutritionnel, d’autant que les protéines apportées ne renferment pas les graisses saturées présentes dans la viande. Le soja a donc sa place dans une alimentation variée. Même si on ne doit pas en abuser pour autant.
- Riche en amidon, en acides gras essentiels, en vitamines A et B, en minéraux (potassium, calcium, magnésium, zinc et fer), le soja apporte de nombreux nutriments. Ce qui en fait un produit à consommer avec modération, l’isoflavone, pythoestrogène, proche des hormones féminines humaines, peut devenir intéressant pour une fraction de la population : cette hormone n’est plus produite par l’organisme après la ménopause, aurait en effet la propriété de prévenir le cancer du sein. Les fabricants de compléments alimentaires au soja se sont donc empressés de communiquer ce fait pour encourager les femmes françaises à consommer ces produits. Cependant, il faut savoir relativiser cette donnée : les habitudes alimentaires et le mode de vie des asiatiques sont très éloignés de ceux des européennes. De plus, certaines études ont avancé le fait que l’effet des compléments alimentaires sur les effets de la ménopause, et notamment les bouffées de chaleur, ne serait en fait qu’un placebo.
- Le soja préviendrait également du déclin cognitif dû à la vieillesse. Ainsi, certaines études indiquent que les plus de 60 ans qui consommeraient régulièrement du soja feraient preuve d’une meilleure capacité de mémoire, peut-être grâce à la vitamine B fortement contenu dans cet aliment. Autre effet bénéfique sur les effets de l’âge: le soja permettrait de lutter contre l’ostéoporose. Une étude auprès de 25 000 chinoises a prouvé un lien entre la consommation du soja et la baisse du nombre de fractures enregistrées après la ménopause. Il permettrait enfin de lutter efficacement contre les maladies cardiovasculaires, en protégeant nos artères.
⁃ En mai 2009 s’est tenue au Brésil la quatrième réunion de la Table Ronde pour un Soja Responsable (RTRS). Là, une partie des producteurs de soja s’est engagée à améliorer ses pratiques de production, dans le but de réduire l’impact sur la forêt et de limiter les conflits avec les petits paysans. Une bien bonne nouvelle… si elle était suivie d’actes concrets. En juin 2010, le nouveau label proposé par RTRS était dénoncé par plus de 235 groupes de la société civile à travers le monde : ce mécanisme de certification, plutôt que de garantir de bonnes pratiques de production, pourrait faciliter l’utilisation d’huile de soja dans la fabrication de biocarburants (et ainsi exercer une pression supplémentaire sur l’environnement) et aller jusqu’à certifier … du soja génétiquement modifié !
- Riche en amidon, en acides gras essentiels, en vitamines A et B, en minéraux (potassium, calcium, magnésium, zinc et fer), le soja apporte de nombreux nutriments. Ce qui en fait un produit à consommer avec modération, l’isoflavone, pythoestrogène, proche des hormones féminines humaines, peut devenir intéressant pour une fraction de la population : cette hormone n’est plus produite par l’organisme après la ménopause, aurait en effet la propriété de prévenir le cancer du sein. Les fabricants de compléments alimentaires au soja se sont donc empressés de communiquer ce fait pour encourager les femmes françaises à consommer ces produits. Cependant, il faut savoir relativiser cette donnée : les habitudes alimentaires et le mode de vie des asiatiques sont très éloignés de ceux des européennes. De plus, certaines études ont avancé le fait que l’effet des compléments alimentaires sur les effets de la ménopause, et notamment les bouffées de chaleur, ne serait en fait qu’un placebo.
- Le soja préviendrait également du déclin cognitif dû à la vieillesse. Ainsi, certaines études indiquent que les plus de 60 ans qui consommeraient régulièrement du soja feraient preuve d’une meilleure capacité de mémoire, peut-être grâce à la vitamine B fortement contenu dans cet aliment. Autre effet bénéfique sur les effets de l’âge: le soja permettrait de lutter contre l’ostéoporose. Une étude auprès de 25 000 chinoises a prouvé un lien entre la consommation du soja et la baisse du nombre de fractures enregistrées après la ménopause. Il permettrait enfin de lutter efficacement contre les maladies cardiovasculaires, en protégeant nos artères.
⁃ En mai 2009 s’est tenue au Brésil la quatrième réunion de la Table Ronde pour un Soja Responsable (RTRS). Là, une partie des producteurs de soja s’est engagée à améliorer ses pratiques de production, dans le but de réduire l’impact sur la forêt et de limiter les conflits avec les petits paysans. Une bien bonne nouvelle… si elle était suivie d’actes concrets. En juin 2010, le nouveau label proposé par RTRS était dénoncé par plus de 235 groupes de la société civile à travers le monde : ce mécanisme de certification, plutôt que de garantir de bonnes pratiques de production, pourrait faciliter l’utilisation d’huile de soja dans la fabrication de biocarburants (et ainsi exercer une pression supplémentaire sur l’environnement) et aller jusqu’à certifier … du soja génétiquement modifié !
- Faites une consommation modérée et raisonnable de produits à base de soja. Comme tous les aliments, ces produits ont des qualités, à condition d’être consommés sans excès. Evitez donc d’en manger de grandes quantités à tous les repas : un steak de soja, en remplacement de la viande peut ainsi être une bonne alternative, tant que vous veillez par ailleurs à avoir une consommation diversifiée et équilibrée.
- De même, choisissez entre compléments alimentaires et alimentation à base de produits au soja : ne consommez pas les deux à la fois ! De préférence, évitez les gélules pour le traitement de la ménopause en faveur du soja sous différentes formes dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Evitez l’auto-médication et demandez l’avis à votre médecin.
- Comme tous les produits transformés, les préparations à base de soja, telles que les crèmes desserts, boissons, plats préparés, peuvent contenir de très fortes doses de graisses, sel ou sucre. Gardez donc la bonne habitude de lire les étiquettes avec soin et d’éviter les produits trop transformés. De plus, une lecture minutieuse des étiquettes peut vous permettre de voir si le soja utilisé est ou non OGM. Dans tous les cas, préférez les produits qui garantissent l’absence de soja génétiquement modifié.
- Le lait de soja peut constituer un fantastique substitut au lait de vache, puisqu’il apporte protéines et graisses végétales… Mais il ne contient pas de calcium, à moins d’être enrichi en calcium ! Afin d’éviter les carences, veillez donc à consommer des produits qui vous apporteront la dose de calcium nécessaire au bon fonctionnement de votre organisme (amandes, sésame, noix, figues, sardines…).
⁃ Pour un bébé ou enfant en bas âge, en cas d’allergie suspectée ou confirmée aux protéines de lait de vache, préférez une préparation pour biberons anallergénique sans soja en raison des risques hormonaux, d’autant que le soja peut lui aussi être à l’origine d’allergies.
- De même, choisissez entre compléments alimentaires et alimentation à base de produits au soja : ne consommez pas les deux à la fois ! De préférence, évitez les gélules pour le traitement de la ménopause en faveur du soja sous différentes formes dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Evitez l’auto-médication et demandez l’avis à votre médecin.
- Comme tous les produits transformés, les préparations à base de soja, telles que les crèmes desserts, boissons, plats préparés, peuvent contenir de très fortes doses de graisses, sel ou sucre. Gardez donc la bonne habitude de lire les étiquettes avec soin et d’éviter les produits trop transformés. De plus, une lecture minutieuse des étiquettes peut vous permettre de voir si le soja utilisé est ou non OGM. Dans tous les cas, préférez les produits qui garantissent l’absence de soja génétiquement modifié.
- Le lait de soja peut constituer un fantastique substitut au lait de vache, puisqu’il apporte protéines et graisses végétales… Mais il ne contient pas de calcium, à moins d’être enrichi en calcium ! Afin d’éviter les carences, veillez donc à consommer des produits qui vous apporteront la dose de calcium nécessaire au bon fonctionnement de votre organisme (amandes, sésame, noix, figues, sardines…).
⁃ Pour un bébé ou enfant en bas âge, en cas d’allergie suspectée ou confirmée aux protéines de lait de vache, préférez une préparation pour biberons anallergénique sans soja en raison des risques hormonaux, d’autant que le soja peut lui aussi être à l’origine d’allergies.
